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les outils de la sophrologie : relaxation, respiration, visualisation et ancrage

La sophrologie a pour vocation l'élargissement du champ de conscience et vise à l'harmonisation des trois structures dont elle est composée : 
• le corps (cerveau reptilien),
• les émotions (cerveau limbique),
• le mental (cortex).

En sophrologie, le principe d'action positive est un élément fondamental soutenant l’hypothèse que "si j’agis favorablement sur mon corps, il y aura des répercussions positives sur mes émotions et mon mental". L’inverse est également vrai car les trois structures de l’être sont en interconnexion permanente.

Par ailleurs, la sophrologie est une méthode progressive qui peut se décliner en trois étapes :
Étape 1 : découverte de son lien à la capacité de .
Étape 2 : conquête de la capacité à.
Étape 3 : transformation de son être / capacité automatisée.

Dans le projet Révèle le Champion qui est en toi, la sophrologie est mise au service du sportif. Trois techniques déterminantes dans l’évolution psychocomportementale des sportifs à la recherche de la performance ont été développées.

1. Une technique de relaxation

La sophrojacobson permet la prise de conscience de sa capacité à modifier son tonus musculaire afin d'abaisser les tensions physiques.
Son principe d'action est la mise en tension brutale, puis le relâchement de zones musculaires. 
Objectif : se détendre et maîtriser son schéma corporel par l'écoute du corps et de ses sensations.
Bénéfices : détente, concentration, récupération musculaire, sérénité, apaisement.
Lien avec les séances : cette technique a été utilisée en amont de l’activité, notamment pour travailler sur la ceinture scapulaire, très sollicitée en badminton, pour améliorer ses lancers et, en aval, sa récupération.
Pratique : assis ou couché, après un scan corporel de détente (méditation de pleine conscience), mise en tension puis relâchement en tendant le bras et en fermant le poing très fort, puis relâchement en prenant conscience de ses sensations afin de les intégrer.
Retours des jeunes : sentiment que les épaules et le dos respirent, sérénité. Les dégagements s'améliorent grâce à la détente de l’épaule. On observe une meilleure précision du geste et davantage de fluidité dans le mouvement ainsi que la disparition des tensions et des douleurs.

2. Une technique de visualisation et de préparation mentale

La sophroprogrammation future permet de se projeter dans une situation délicate et de se programmer afin de mobiliser au mieux l'ensemble de ses capacités le jour J. Il s’agit d’une technique d'anticipation.
Son principe d'action est la visualisation selon l’hypothèse que le cerveau qui aurait déjà vécu positivement l'expérience enclenchera moins de signaux d'alerte de stress le jour J.
Objectif : se préparer positivement à une épreuve. Favoriser la motivation en visualisant la réussite, en acceptant les difficultés et en les surmontant.
Bénéfices : satisfaction, motivation, mobilisation des capacités, gestion du stress, confiance, estime de soi.
Lien avec les séances : cette technique a été utilisée lors des séances 5, 6 et 7, c’est-à-dire au moment où les jeunes ont déjà progressé en techniques et stratégies de jeux et ont appris à mieux cerner les conduites d’échec. 
Pratique : assis, après un scan corporel de détente (méditation de pleine conscience), visualisation de son entrée sur le terrain, des joueurs autour, de situations de jeux (avec un maximum de détails), utilisation de la respiration pour ancrer les sensations, toujours en lien avec les sensations, les émotions et le discours intérieur.
Retours des jeunes (ceux qui adhèrent à cette technique et qui sont en capacité de se visualiser) : apaisement, diminution du stress et des blocages, confiance accrue car ils savent qu’ils ont déjà réussi une première fois.

3. Une technique d’ancrage

Le geste d'ancrage : somatiser rapidement un état d'être par un geste ou une posture. 
Son principe d'action : ancrer un sentiment positif par la répétition.
Objectif : abaisser rapidement l'intensité d'une émotion désagréable, favoriser la concentration. 
Bénéfices : être dans le moment présent, performance, concentration, sérénité, confiance, ne plus subir, être acteur. 
Lien avec les séances : Cette technique a été utilisée dès la troisième séance et en début de chaque entrée sur le terrain, notamment pour chaque service. En effet, les élèves ont constaté un fort taux d'échec au moment des services alors que ce sont des points faciles à obtenir. 
Pratique : assis, chaque jeune trouve un rituel, un geste, une posture liée au service et ils associent ce geste à un sentiment de calme, de confiance et de concentration.
Retours des jeunes : ils reconnaissent que cette technique les aide. Chacun utilise son rituel d’ancrage en rentrant sur le terrain.

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