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CP5 : travailler la zone d'inconfort
mis à jour le 03/07/2016
Pour produire des effets sur soi il est nécessaire au delà de la répétition de l'effort que l'entraînement s'inscrive régulièrement dans une activité ou chaque exercice est régulé par les sensations éprouvées et le niveau de fatigue ressenti. Lorsque ce niveau est atteint un espace de travail est définit : la zone d'inconfort.
mots clés : cp5, musculation, step, course en durée, approche transversale, Feigean
Introduction
Au delà du ressenti il est nécessaire d'établir ce qui caractérise la zone d'inconfort. Cet état traduit pour les élèves un travail effectif, au-delà duquel il a des difficultés à poursuivre son effort nous le nommerons SEUIL d'INCONFORT. Ce paramètre est lié à deux composantes, l'intensité de l'effort et la durée de cet effort.
Définir la zone d'inconfort c'est considérer que l'intensité du travail traduit un état de fatigue caractérisé par des indicateurs externes (rougeur, sueur, essoufflement...) et des indicateurs internes (accélération du rythme cardiaque, douleurs musculaire, brûlure, picotement...).
Il semble que pour chaque activité de la CP5 et pour chacun des mobiles il soit nécessaire de caractériser cette zone d'inconfort, seuil en dessous duquel le travail fournit n'apporte pas de véritable transformation physique, nous parlerons alors de SEUIL de CONFORT. Pour travailler à l'intérieur de cette zone d'inconfort, à une intensité faible il faudra augmenter la durée de l'effort alors qu'à une intensité forte la durée sera réduite et répétée.
Définir la zone d'inconfort c'est considérer que l'intensité du travail traduit un état de fatigue caractérisé par des indicateurs externes (rougeur, sueur, essoufflement...) et des indicateurs internes (accélération du rythme cardiaque, douleurs musculaire, brûlure, picotement...).
Il semble que pour chaque activité de la CP5 et pour chacun des mobiles il soit nécessaire de caractériser cette zone d'inconfort, seuil en dessous duquel le travail fournit n'apporte pas de véritable transformation physique, nous parlerons alors de SEUIL de CONFORT. Pour travailler à l'intérieur de cette zone d'inconfort, à une intensité faible il faudra augmenter la durée de l'effort alors qu'à une intensité forte la durée sera réduite et répétée.
exploiter le ressenti
Lors de l'effort produit outre l'aspect PSYCHOLOGIQUE (motivation) qui induit la volonté de poursuivre l'effort, le ressenti CARDIO/ PULMONAIRE et le ressenti MUSCULAIRE peuvent tous les deux et indépendamment l'un de l'autre être un facteur limitant à la poursuite de l'effort. Pour chacune des activités de CP5 une ou plusieurs composantes doivent permettre d'analyser l'effort produit : la charge maxi sur un exercice référent, le test VMA en course de durée et le 220 moins l'âge pour estimer la Fréquence Cardiaque maximum en step.
Il est sans doute nécessaire de croiser plusieurs indicateurs qui vont progressivement donner du sens à la perception de cette zone d'inconfort :
• la fréquence cardiaque exprimée en battements par minute
• Le rythme (respiratoire ou bpm) exprimé en cycles par minute
• L'intensité exprimée en % de charge ou de VMA ou de FC
• La durée de l'effort exprimée en minute
• le nombre de répétitions exprimé en unité
Pour chacun de ces indicateurs un étalonnage de maximum théorique est nécessaire. Le graphique présenté va mettre entre relation ces données sous forme de pourcentage : Cf. document joint : "la zone d'inconfort.xlsx"
Il est sans doute nécessaire de croiser plusieurs indicateurs qui vont progressivement donner du sens à la perception de cette zone d'inconfort :
• la fréquence cardiaque exprimée en battements par minute
• Le rythme (respiratoire ou bpm) exprimé en cycles par minute
• L'intensité exprimée en % de charge ou de VMA ou de FC
• La durée de l'effort exprimée en minute
• le nombre de répétitions exprimé en unité
Pour chacun de ces indicateurs un étalonnage de maximum théorique est nécessaire. Le graphique présenté va mettre entre relation ces données sous forme de pourcentage : Cf. document joint : "la zone d'inconfort.xlsx"
explication
Le tableau Excel fonctionne de la manière suivante : La première colonne inscrit les maximums théoriques ou vérifiés de l'élève . Ensuite à chaque leçon l'élève inscrit les résultats chiffrés qu'il atteint et qui lui semblent correspondre à un début d'inconfort. Dès la deuxième leçon, les deux colonnes de fin de tableau font le calcul à partir du maximum (seuil d'inconfort) et de la seconde valeur la plus proche du maximum (seuil de confort) en le transformant en pourcentage pour avoir sur le graphique une lecture indépendante des unités. Dès lors sur le graphique un tracé bleu et orange apparait. Plus l'élève est précis plus la zone d'inconfort (espace orange) se réduit.
Dépasser le SEUIL d'INCONFORT et être dans un état de fatigue important s'observe alors par la dégradation excessive d'un mouvement, même si l'on considère que cet état ne doit pas être obtenu trop souvent, sous risque d'engager la sécurité physique de l'élève, il reste malgré tout un enjeu car c'est dans cette zone d'inconfort que l'on puise dans ses ressources et sans doute que les bénéfices de l'entrainement produisent une plus value physique et physiologique à court et long termes.
Dépasser le SEUIL d'INCONFORT et être dans un état de fatigue important s'observe alors par la dégradation excessive d'un mouvement, même si l'on considère que cet état ne doit pas être obtenu trop souvent, sous risque d'engager la sécurité physique de l'élève, il reste malgré tout un enjeu car c'est dans cette zone d'inconfort que l'on puise dans ses ressources et sans doute que les bénéfices de l'entrainement produisent une plus value physique et physiologique à court et long termes.
| Graphique leçon 2 (clic droit pour afficher l'image) | Graphique leçon 6 (clic droit pour afficher l'image) |
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les alternatives de travail de chaque mobile
Un travail sur l'endurance à faible intensité avec un nombre de répétitions élevé. La zone d'inconfort doit mobiliser prioritairement le ressenti CARDIO/ PULMONAIRE en augmentant la durée de l'effort. Il développe prioritairement la capacité aérobie. Les effets musculaires recherchés sont : le gainage, le placement et l'endurance.
Un travail sur le volume dont l'objectif est de fatiguer le muscle d'où la nécessité d'augmenter le nombre de série. La zone d'inconfort à la fin de la dernière série devra mobiliser le ressenti MUSCULAIRE, mais aussi CARDIO/ PULMONAIRE. Il développe prioritairement la puissance aérobie.
Un travail en puissance (force x vitesse) à une intensité élevée avec peu de répétitions ou de courte durée. La zone d'inconfort développe prioritairement le ressenti MUSCULAIRE, peu d'essoufflements sont perçus à la fin de ces exercices. Il développe prioritairement la puissance ou la capacité anaérobie.
La durée et la qualité de la récupération sont à prendre en considération, le dosage séries/répétitions constitue donc la composition de la séance d'entrainement... et ce quel que soit le mobile.
Un travail sur le volume dont l'objectif est de fatiguer le muscle d'où la nécessité d'augmenter le nombre de série. La zone d'inconfort à la fin de la dernière série devra mobiliser le ressenti MUSCULAIRE, mais aussi CARDIO/ PULMONAIRE. Il développe prioritairement la puissance aérobie.
Un travail en puissance (force x vitesse) à une intensité élevée avec peu de répétitions ou de courte durée. La zone d'inconfort développe prioritairement le ressenti MUSCULAIRE, peu d'essoufflements sont perçus à la fin de ces exercices. Il développe prioritairement la puissance ou la capacité anaérobie.
La durée et la qualité de la récupération sont à prendre en considération, le dosage séries/répétitions constitue donc la composition de la séance d'entrainement... et ce quel que soit le mobile.
Perspectives
La comparaison entre les différentes activités support à la CP5 permet-elle une comparaison de cette zone d'inconfort ?
Peut-on établir un parallèle entre le % de VMA et le % de RM associé à la durée de l'effort ?
En course c'est le cardio qui est le facteur limitant alors qu'en vélo c'est la force développée. Dans quelle catégorie se situent le step et la musculation ?
Peut-on établir un parallèle entre le % de VMA et le % de RM associé à la durée de l'effort ?
En course c'est le cardio qui est le facteur limitant alors qu'en vélo c'est la force développée. Dans quelle catégorie se situent le step et la musculation ?
En musculation on considère la charge maximale (RM) sur un exercice précis comme indicateur, c'est alors le nombre de répétitions produit, associé à un pourcentage de cette charge qui constitue le travail. La charge optimale est donc définie par un travail permettant un développement de l'efficacité musculaire (puissance, force, endurance…)
En course en durée la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) permet d'établir un programme d'entrainement définissant la durée d'une séquence à un pourcentage de cette VMA. Le seuil aérobie entre 80% et 85% est l'indicateur d'un travail produisant un effet. L'endurance est donc la capacité à augmenter la durée de l'effort, et la résistance celle d'en augmenter l'intensité.
En step, nous proposons un step test : 5x3 minutes à un BPM augmentant de 5 à 7 batt/min (jusqu'à 170) sur un enchainement simple. A l'image de la VMA, la fréquence cardiaque produite sur la dernière série est l'indicateur de travail pour déterminer ensuite la fréquence cardiaque d'entrainement (FCE). Nous constatons que l'effort produit en step atteint des limites physiques avant les limites cardiaques (à l'image du vélo en comparaison de la course à pieds). De fait en step c'est donc tout à la fois l'endurance, capacité à produire un effort longtemps, et la résistance physique à l'effort, qui peuvent constituer alternativement un objectif de travail. Des enchainements différents sur un BPM et une durée d'effort identique conduit à des effets distincts, les paramètres biomécaniques (amplitude, impulsions, bras…) sont donc à prendre en considération. On peut donc envisager que c'est la puissance maximale aérobie (PMA) qui pourrait-être un indicateur de cette effort.
En course en durée la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) permet d'établir un programme d'entrainement définissant la durée d'une séquence à un pourcentage de cette VMA. Le seuil aérobie entre 80% et 85% est l'indicateur d'un travail produisant un effet. L'endurance est donc la capacité à augmenter la durée de l'effort, et la résistance celle d'en augmenter l'intensité.
En step, nous proposons un step test : 5x3 minutes à un BPM augmentant de 5 à 7 batt/min (jusqu'à 170) sur un enchainement simple. A l'image de la VMA, la fréquence cardiaque produite sur la dernière série est l'indicateur de travail pour déterminer ensuite la fréquence cardiaque d'entrainement (FCE). Nous constatons que l'effort produit en step atteint des limites physiques avant les limites cardiaques (à l'image du vélo en comparaison de la course à pieds). De fait en step c'est donc tout à la fois l'endurance, capacité à produire un effort longtemps, et la résistance physique à l'effort, qui peuvent constituer alternativement un objectif de travail. Des enchainements différents sur un BPM et une durée d'effort identique conduit à des effets distincts, les paramètres biomécaniques (amplitude, impulsions, bras…) sont donc à prendre en considération. On peut donc envisager que c'est la puissance maximale aérobie (PMA) qui pourrait-être un indicateur de cette effort.
Conclusion
Les éclairages qui ont été proposés ici sont empiriques, ils s'appuient essentiellement sur une analyse de pratiques des élèves lycéens. Il nous semble important de dépasser le simple constat du ressenti pour en faire un enjeu de progrès dans la construction d'un effort. En s'appuyant sur un certain nombre d'outils et méthodes de travail connus et reconnus, l'enjeu est de faire émerger les modalités qui constituent pour l'élève une meilleure connaissance de soi afin qu'il progresse dans la gestion et l'organisation de son effort.
information(s) pédagogique(s)
niveau : Lycée tous niveaux
type pédagogique : tutoriel, démarche pédagogique
public visé : enseignant, élève
contexte d'usage : espace documentaire
référence aux programmes :
fichier joint
documents complémentaires
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éducation physique et sportive - Rectorat de l'Académie de Nantes